Focus in 3 stappen: zo maak je je dag ADHD-proof

Je wilt je concentreren.
Eindelijk die mail wegwerken, dat verslag schrijven of studeren.
Maar voor je het weet zit je op je telefoon, ben je drie tabs verder en voelt je hoofd nog voller dan eerst.

Herkenbaar?
Als je ADHD hebt, is dit niet omdat jij lui bent of geen wilskracht hebt.
Je brein is gewoon extra gevoelig voor prikkels, uitstel en alles wat nú leuker voelt dan je taak.

In deze blog laat ik je zien hoe je met 3 simpele stappen je dag ADHD-proof maakt.
Zonder perfecte planning.
Maar met kleine acties die wél vol te houden zijn.

Stap 1 – Kies je ene focus-taak 🔍

Het ADHD-brein haat vage to-do lijsten.
"Nog even dit, en dat, en eigenlijk moet ik ook nog…"
Voor je begint, ben je al overprikkeld.

Start daarom met één vraag:

Wat is de ene taak die vandaag echt verschil maakt?

Maak het zo concreet mogelijk.

Bijvoorbeeld:
🚫 Niet: "script schrijven"
✅ Wel: "eerste alinea van mijn script schrijven"

🚫 Niet: "studeren voor tentamen"
✅ Wel: "10 pagina’s samenvatten van hoofdstuk 3"

🚫 Niet: "administratie doen"
✅ Wel: "3 facturen inboeken in mijn systeem"

Hoe kleiner en concreter je taak, hoe makkelijker je brein kan starten.
En starten is bij ADHD vaak het moeilijkste stuk.

Kies dus je ene focus-taak voor dit moment.
Alles wat je daarnaast nog doet is mooi meegenomen.

Stap 2 – Maak je omgeving focus-proof 🧹

Zelfs met een duidelijke taak kun je nog steeds afgeleid raken.
Je omgeving bepaalt meer dan je denkt.

Vraag jezelf af:

Wat in mijn omgeving schreeuwt nu harder dan mijn taak?

Denk aan:
- Je telefoon die steeds oplicht.
- Openstaande tabs met mail, socials of nieuws.
- Mensen om je heen die iets van je willen.
- Rommel op je bureau die je aandacht pakt.

Maak het klein en haalbaar.

Bijvoorbeeld:
- Leg je telefoon 1 blok werken in een andere kamer of zet hem op vliegtuigstand.
- Sluit alle tabs behalve die je nu nodig hebt.
- Zet je meldingen tijdelijk uit.
- Ruim alleen het stukje bureau op waar je vandaag aan werkt.

Je hoeft niet ineens een minimalistisch kantoor te hebben.
Als je ADHD hebt, helpt het al enorm als er nét iets minder prikkels zijn dan normaal.

Bonus-tip: gebruik eventueel een koptelefoon of oordopjes.

Zeker als je gevoelig bent voor geluid, kan dat nét het verschil maken tussen afdwalen en in je taak blijven.

Stap 3 – Plan micro-pauzes en beloningen 🥇

Veel vrouwen met ADHD denken:
"Als ik eenmaal bezig ben, moet ik doorgaan tot het af is."

Maar je brein kan die marathons niet eindeloos aan.
In plaats daarvan: werk in korte blokken met micro-pauzes.

Een simpele structuur:
- 20–25 minuten gefocust werken aan je ene taak (= 1 blok).
- 3–5 minuten pauze.
- Na 3 of 4 blokken een iets langere pauze.

In de pauze:
- Even opstaan en bewegen.
- Korte ademhalingsoefening.
- Glas water pakken.
- Uit het raam staren (ja, echt – je brein heeft dit nodig).

Zo reset je je aandacht.
Je voorkomt dat je batterij ineens leeg is en je de rest van de dag niks meer uit je handen krijgt.

Geef je brein een kleine beloning 🎖️

Het ADHD-brein reageert sterk op directe beloning.
Gebruik dat in je voordeel.

Voorbeelden:
- Na twee blokken werken: 5 minuten je favoriete playlist luisteren.

- Na het afronden van je taak: een kop koffie of thee, zonder schuldgevoel.

- Aan het eind van de dag: bewust stilstaan bij wat wél is gelukt.

Je hoeft jezelf niet met grote cadeaus te overladen.
Jouw ADHD brein gaat juist heel goed op veel kleine beloninkjes.

Het gaat om het signaal: "Goed bezig, dit was belangrijk."

In het kort

Met ADHD heb je geen perfecte planning nodig.

Je hebt heldere mini-stappen nodig:

• Kies je ene concrete focus-taak.

• Maak je omgeving net iets rustiger dan normaal.

• Werk in korte blokken met micro-pauzes en kleine beloningen.

Zo wordt focussen geen onmogelijk project meer.
Maar iets wat je elke dag een beetje meer kunt trainen.

Wil je hier verder mee aan de slag?

In het SAM&ADHD Actieplan help ik je om deze mini-stappen te vertalen naar een dagstructuur die écht bij jou past. Zonder perfectionisme, met haalbare actie.