In 4 stappen jouw uitstelgedrag overwinnen
En daar zat ik weer, tot over mijn oren in de stress omdat ik weer eens veel te laat begonnen was. “Hoe krijg ik dit in vredesnaam af? Dat wordt weer een kort nachtje. Zou ik het redden met 4 uur slaap? Vast wel en sterker nog… het moet wel! O waarom ben ik toch zo’n uitsteller?” Aan m’n planning lag het niet, maar ja dan moet je je wel aan die planning houden…
Herkenbaar?
Dit scenario heb ik zo vaak meegemaakt en ik zie het ook regelmatig bij mijn dochter. Ik weet zeker dat dit jou niet onbekend voorkomt, want als ADHD-er is uitstelgedrag een veelvoorkomende valkuil. Het is niet dat je WIL uitstellen, maar er komen zoveel afleidingen voorbij, zaken die nu toch echt eerst belangrijk of leuk zijn en daarbij is het inschatten van tijd voor een ADHD brein behoorlijk ingewikkeld. Die deadline voelt toch altijd verder weg dan hij in werkelijkheid blijkt te zijn.
Daarom is het belangrijk om jouw brein te slim af te zijn. Het is namelijk heel goed mogelijk om nieuwe gewoonten en strategieën aan te leren die jou hierbij kunnen helpen. Geloof me, dat gaat je een hoop stress schelen!
De grootste voordelen van het overwinnen van uitstelgedrag zijn meer balans, minder stress en meer controle over jouw eigen tijd. Dus waar wacht je op? 😀
Stap 1: Prioriteiten Stellen
Dit wil nog wel eens een uitdaging zijn voor je, voor jouw brein is namelijk alles prioriteit en dat zorgt voor chaos. Daarom is het belangrijk om orde te scheppen. Er zijn diverse methodes om te leren onderscheiden welke taken urgent en belangrijk zijn. Wat kan je hierbij helpen?
Tools zoals de Eisenhower matrix: deze matrix helpt jou om taken te prioriteren op basis van urgentie en belangrijkheid, waardoor jij je kan concentreren op wat echt belangrijk is.
Stap-voor-stap instructies:
Creëer de matrix: Teken een vierkant en verdeel het in vier kwadranten.
Linksboven (Urgent en Belangrijk): Taken die onmiddellijke aandacht vereisen (bijvoorbeeld huiswerk dat morgen af moet zijn).
Rechtsboven (Niet Urgent maar Belangrijk): Taken die belangrijk zijn, maar niet direct nodig (bijvoorbeeld studeren voor een aankomende toets).
Linksonder (Urgent maar Niet Belangrijk): Taken die onmiddellijke actie vereisen maar niet cruciaal zijn (bijvoorbeeld het beantwoorden van een sms'je van een vriend over huiswerk).
Rechtsonder (Niet Urgent en Niet Belangrijk): Taken die noch urgent noch belangrijk zijn (bijvoorbeeld surfen op sociale media).
Categoriseer Taken: Schrijf je (huis)werk taken in de juiste kwadranten.
Prioriteren: Richt je eerst op het voltooien van de taken in het kwadrant "Urgent en Belangrijk", ga dan verder met "Niet Urgent maar Belangrijk" en zo verder.
Of dagelijkse takenlijsten bijvoorbeeld in je agenda of in Trello. Ik ben fan van de laatste omdat je makkelijk kunt diverse kaarten kunt aanmaken die je kunt schuiven en kopieëren. En dan is het natuurlijk niet de bedoeling dat je schuift omdat je uitstelt!
Stap 2: Opsplitsen in tijdblokken
Als je eenmaal je prioriteiten duidelijk hebt, is het belangrijk om deze op te delen in tijdblokken. Hiervoor is de Pomodoro-techniek heel handig, omdat deze jou kan helpen om taken op te splitsen in beheersbare tijdblokken met pauzes. Waardoor het leuk en behapbaar blijft en jij meer gefocust en productief bent en jouw taken afkrijgt. Het opdelen van jouw werk in intervallen zorgt ervoor dat jij minder overweldigt wordt door de hoeveelheid werk en des te minder jij overweldigt bent, des te minder jouw brein naar afleiding en uitstel zoekt.
🍅 De Pomodoro Techniek: waarin je jouw taken opdeelt in blokken genaamd ‘Pomodoro’s’. Traditioneel zijn dit blokken van 25 minuten, maar je kunt de lengte van de tijdblokken natuurlijk aanpassen, afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur en concentratievermogen. Doelstelling: Om efficiënt met tijd om te gaan door in gefocuste intervallen te werken met regelmatige pauzes.
Stap-voor-stap instructies:
Je hebt jouw werk in de Eisenhower matrix als geselecteerd in prioriteiten. Selecteer nu 1 taak. Kies de (huis)werkopdracht waaraan je als eerste moet werken en zorg dat je daar exclusief aan werkt gedurende het hele blok, zonder onderbreking.
Stel een timer in: Zet een timer op 25 minuten (of op de tijd die jij wil gebruiken).
Werk: Focus op de taak totdat de timer afgaat. Vermijd afleidingen zoals telefoon of sociale media. Zet het geluid en de meldingen uit.
Pauze: Neem een korte pauze van 5 minuten zodra de timer afgaat. Ga even staan, rek je uit, ga plassen of pak wat te drinken of snacken.
Herhaal: Na afloop van 4 Pomodoro's, neem je een langere pauze (15-30 minuten) om te rusten en op te laden. Loop bijvoorbeeld even een blokje om of maak een praatje met iemand.
Herhaal de cyclus totdat alle taken voor die dag zijn voltooid
Stap 3: Beloningen en Motivatie
Mensen en dieren zijn enorm gevoelig voor beloningen. We gaan hierdoor een stuk beter presteren. En waar iemand zonder ADHD gerust gemotiveerd raakt door een beloning op de lange termijn, gaat ons ADHD brein heel goed op korte termijn beloning. Het maakt ons daarom ontvankelijk voor gaming, want de makers van de games weten precies hoe ze gebruik moeten maken van onze behoefte aan beloning.
Het gebruik van een beloningssysteem om jouw motivatie hoog te houden na het voltooien van taken en ook tussendoor is dan ook een geweldige uitkomst. Ik raad je aan om een beloningssysteem te maken voor jezelf. Beloningen helpen tenslotte pas echt als jij er blij van wordt en wie weet er nou beter wat voor jou helpt als jijzelf? Wil je toch wat inspiratie, dan raad ik een puntenlijst aan vergelijkbaar met hoe dat in games gebruikt wordt. Waarom niet leren van de beste?
Een puntenlijst kan een ontzettend effectieve manier zijn om motivatie op de lange termijn te stimuleren, vooral als onmiddellijke beloningen niet altijd haalbaar of gewenst zijn.
Hoe een Puntenlijst werkt:
Taak Voltooiing: voor elke taak die je voltooit, ontvang je een bepaald aantal punten. Stel dat kleinere taken minder punten opleveren en grotere, uitdagendere taken meer punten.
Punten Toekennen:
Kleinere Taken: 10 punten (bijvoorbeeld: een e-mail beantwoorden, een telefoontje plegen)
Middelgrote Taken: 20 punten (bijvoorbeeld: een hoofdstuk bestuderen, een vergadering plannen)
Grote Taken: 50 punten (bijvoorbeeld: een project afronden, een belangrijke presentatie voorbereiden)
Punten Opsparen: bewaar de verdiende punten om ze te gebruiken voor grotere beloningen. Dit kan verder motiveren omdat er een gevoel van opbouw en vooruitgang is.
Beloningen:
100 punten: Trakteer jezelf op je favoriete koffie of thee.
200 punten: Koop een nieuw boek of item uit je verlanglijst.
500 punten: Een dagje uit of avondje uit naar keuze.
Doelen Stellen: dit systeem werkt eveneens als een manier om doelen te stellen. Je weet hoeveel je moet werken om een specifieke beloning te "verdienen", en het werkt als een steeds aanwezige stimulans.
Een puntenlijst is flexibel en gemakkelijk aan te passen aan persoonlijke voorkeuren en doelen. Je kunt variëren in de waarde van de punten en beloningen afhankelijk van wat jij het meest motiverend vindt.
Vind je dit toch iets te creatief, dan deel ik een paar voorbeelden van kleine beloningen die werken als beloning voor motivatie tussen de blokken door of na afloop van een werkdag:
Heerlijk kopje thee of koffie, iets fris of een gezonde smoothie
Een koekje of wat fruit
Heerlijke lunch
Wandeling in de natuur
Sporten
Afspreken met vrienden/vriendinnen
Avondje bankhangen
Spelletje doen
Deel 4: Overcoming Fear of Failure
Als iets kan leiden tot uitstelgedrag is het wel angst voor falen of kritiek. Als het maar enigszins spannend wordt hebben we de neiging om weg te lopen of ons kop in het zand te steken. Maar we zijn geen struisvogels, dus dat helpt niet, want de deadline komt er uiteindelijk toch aan, of je het nou leuk vindt of niet.
En bedenk je goed dat uitstelgedrag om angst te vermijden alleen maar meer stress veroorzaakt op de lange termijn. Je kunt daarom maar beter de confrontatie aangaan met jouw angst. Want als je langdurig stress ervaart heeft dat zeer nadelige gevolgen voor jouw gezondheid. Dat is een blog op zichzelf, die ik zeker nog met je ga delen, maar ik denk dat je wel weet wat daarmee bedoelt wordt.
Als ik je dus een advies mag geven, dan is het dit: werk aan het opbouwen van jouw zelfvertrouwen en zorg dat je haalbare doelen stelt. Laat me je een paar voorbeelden geven:
Opbouwen van Zelfvertrouwen 💪
Ken je sterke punten: reflecteer op je talenten en prestaties. Maak een lijst van je successen, hoe klein ook, en gebruik deze om jezelf te herinneren aan je capaciteiten.
Omarm fouten: zie fouten als leerervaringen. Focus op wat je kunt leren van een situatie in plaats van jezelf te bekritiseren.
Positieve zelfpraat:vervang negatieve gedachten door positieve bevestigingen. Bemoedig jezelf met motiverende uitspraken.
Stel realistische verwachtingen: verwacht niet dat je perfect bent. Focus op voortgang in plaats van perfectie.
Visualiseer succes: neem een moment om jezelf te zien in situaties waarin je succesvol bent en de doelen die je wilt bereiken.
Stellen van Haalbare Doelen 🎯
SMART doelen: zorg ervoor dat je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden zijn.
Breek het op: deel grote doelen op in kleine, beheersbare stappen om geleidelijke voortgang te waarborgen.
Kortetermijndoelen: stel doelen die je in de nabije toekomst kunt bereiken om momentum op te bouwen.
Beoordeel en pas aan: regelmatig evalueren van je vooruitgang en bereidheid om te veranderen wat niet werkt.
Vier je successen: neem de tijd om stil te staan bij en te vieren als je een mijlpaal bereikt. Dit versterkt positief gedrag en motivatie.
Conclusie
Door het effectief beheren van je tijd en het overwinnen van uitstelgedrag, kun je niet alleen je stress verminderen maar ook vol zelfvertrouwen je doelen bereiken. Experimenteer met deze strategieën, vind uit wat het beste voor jou werkt, en bouw een routine die je helpt om elke uitdaging zelfverzekerd aan te pakken.
