Van uitstel naar eerste micro-stap
Je weet precies wat je moet doen.
- Die mail sturen...
- Eindelijk aan dat verslag beginnen...
- Papieren uitzoeken...
En toch schuif je het voor je uit.
Je pakt eerst je telefoon...
Dan nog even de was...
Nog één aflevering...
En voor je het weet is de dag voorbij en voel je vooral schuld en stress.
Als je ADHD hebt, is dit geen luiheid. Je brein raakt gewoon sneller overprikkeld door grote, vage of spannende taken. Vooral als perfectionisme en angst om te falen er overheen liggen.
In deze blog laat ik je zien hoe je van uitstel naar je eerste micro-stap gaat.
Met drie simpele stappen.
- Kort.
- Praktisch.
- ADHD-proof.
Stap 1 – Maak de taak belachelijk klein 🤏
Grote taken voelen voor een ADHD-brein al snel als een berg.
"Script schrijven."
"Tentamen voorbereiden."
"Belastingaangifte doen."
Je brein denkt: te groot, te veel, te vaag.
Gevolg: blokkeren > scrollen > uitstellen.
Begin daarom met deze vraag:
Wat is de kleinste stap die ik nu in 10 minuten kan doen?
Voorbeelden:
🚫 Niet: "script schrijven"
✅ Wel: "titel en eerste zin van mijn script bedenken"
🚫 Niet: "studeren voor tentamen"
✅ Wel: "5 pagina’s lezen en markeren"
🚫 Niet: "belastingaangifte doen"
✅ Wel: "één envelop openen en op de juiste stapel leggen"
🚫 Niet: "sollicitatie voorbereiden"
✅ Wel: "3 bullets opschrijven waarom ik bij deze baan pas"
Belachelijk kleine stap?
Ja. En dat is met opzet.
Je verlaagt de drempel zodat je brein kan starten.
En starten is bij uitstelgedrag vaak de grootste winst.
Kies daarom nu één taak waar je al dagen tegenaan hikt.
Maak er een micro-stap van die in 10 minuten kan.
Dat is alles.
Stap 2 – Geef jezelf een mini-deadline ⏱️
Voor veel vrouwen met ADHD voelt tijd als alles of niets.
Of je hebt “een hele dag” en dan is er geen druk.
Of je hebt “geen tijd meer” en dan slaat paniek toe.
Het helpt om je taak in een klein tijdvak te zetten.
🚫 Niet: "ik ga vanmiddag studeren".
✅ Wel: "ik ga 10 minuten aan mijn samenvatting werken".
Gebruik een timer en spreek met jezelf af:
Ik ga dit 10 minuten proberen. Daarna mag ik stoppen.
Stap-voor-stap:
Zet een timer op 10 of 15 minuten.
Leg alles klaar wat je nodig hebt voor die ene micro-stap.
Start de timer en doe alleen dát.
Gaat je aandacht weg? Breng hem vriendelijk terug naar je taak tot de timer gaat.
Belangrijk: je hoeft na die 10 minuten niet door.
Je mág stoppen.
Maar vaak merk je dat, als je eenmaal bezig bent, je nog een blokje wilt doen.
Dat is mooi meegenomen.
Maar niet verplicht.
Zo maak je de stap om te beginnen klein.
En verminder je de druk van "het moet allemaal af".
Stap 3 – Beloon jezelf & verander je verhaal 🥇
Uitstelgedrag gaat niet alleen over gedrag.
Het gaat ook over het verhaal dat je jezelf vertelt.
Zinnen zoals:
- "Ik bak er niks van."
- "Ik leer het nooit."
- "Zie je wel, ik stel altijd alles uit."
Die gedachten maken het nóg lastiger om te starten.
Je voelt je al een mislukkeling voordat je begonnen bent.
Tijd dus voor een ander verhaal.
Maar wel op een manier die echt voelt.
Denk daar maar eens over na.
Kleine beloningen 🎖️
Je ADHD-brein reageert sterk op directe beloning.
Gebruik dat bewust.
Voorbeelden:
Na één blok van 10–15 minuten: even je favoriete nummer luisteren.
Na twee blokken: een kop koffie of thee, zonder schuldgevoel.
Na het afronden van je micro-stap: jezelf hardop een compliment geven.
Korte terugblik aan het eind van de dag
Schrijf aan het eind van de dag één minuut lang op wat wél is gelukt.
Geen roman.
Gewoon een paar bullets.
Bijvoorbeeld:
- Micro-stap gezet voor mijn script.
- Eén envelop open gemaakt voor de administratie.
- 10 minuten geleerd voor mijn tentamen.
Koppel daar een nieuwe gedachte aan, zoals:
"Ik ben iemand die kleine stappen zet."
"Ik hoef niet perfect te zijn om in beweging te komen."
"Elke micro-stap telt."
Dat is geen zweverige mindset-shift.
Dit is je brein trainen om actie te zien in plaats van alleen mislukkingen.
In het kort
Van uitstel naar actie hoeft niet groots en meeslepend te zijn.
Je hebt vooral dit nodig:
Maak je taak belachelijk klein.
Werk in korte blokken met een mini-deadline.
Beloon jezelf en zie je micro-stappen bewust.
Zo wordt uitstelgedrag geen karakterfout.
Maar iets waar je, stap voor stap, grip op leert krijgen.
Echt waar! En ieder kan dit, ook jij.
Challenge voor jou: probeer het eens een weekje en kijkt hoe dat bevalt.
Wil je dit verder uitbouwen?
In het SAM&ADHD Actieplan help ik je om deze micro-stappen te vertalen naar een haalbaar actieplan voor jouw dagelijks leven; met minder uitstel en meer zelfvertrouwen.
