Overprikkeld na een ‘normale’ dag? Zo reset je je ADHD-brein in 15 minuten

Je dag was eigenlijk helemaal niet zo heftig.
Een paar afspraken.
Wat mails.
Even langs de supermarkt.

Toch plof je thuis op de bank en voelt alles te veel.
Je hoofd is vol.
Je lijf is op.
En het enige wat je nog kunt, is scrollen.

Als je ADHD hebt, is dit heel herkenbaar.
Je brein vangt de hele dag meer prikkels op.
Geluid. Gezichtsuitdrukkingen. Beslissingen.
Dat tikt allemaal op.

Goed nieuws: je hoeft niet de hele avond kwijt te zijn aan herstel.
Met een kleine reset van 15 minuten kun je je systeem al helpen kalmeren.

In deze blog neem ik je stap-voor-stap mee door zo’n 15-minuten reset.
Kort. Lief voor jezelf.
ADHD-proof.

Stap 1 – Uit je hoofd, in je lijf (⏱️ 5 minuten)

Als je overprikkeld bent, zit je vaak vooral in je hoofd.
Aan. Alert.
Alsof je brein nog steeds op standje “werkdag” staat.

De eerste stap is daarom: uit je hoofd, in je lijf.

Kies één van deze mini-oefeningen en doe ‘m 5 minuten:

• Loop rustig een paar keer door je huis.
  Voel je voeten bij elke stap.
  Tel je stappen tot tien en begin opnieuw.

• Ga zitten, leg je voeten plat op de grond.
  Adem 4 tellen in door je neus, houd 2 tellen vast, adem 6 tellen uit.
  Herhaal dit een paar minuten.

• Zet één rustig nummer op en beweeg je lichaam losjes mee.
  Niet mooi, wel echt.

Het doel is niet “zen worden”.
Het doel is dat je zenuwstelsel een seintje krijgt: het is oké, we zijn thuis, je mag zakken.

Stap 2 – Prikkels omlaag (⏱️ 5 minuten)

Daarna is het tijd om de hoeveelheid prikkels om je heen terug te draaien.

Vraag jezelf af:

"Welke drie dingen overprikkelen me nu het meest?"

Vaak zijn dat:

• Schermen (telefoon, laptop, tv die automatisch aan gaat).

• Geluid (radio, mensen, meldingen).

• Rommel in je directe kijkveld.

Kies weer kleine acties:

• Leg je telefoon 5 minuten in een andere kamer of zet ‘m even op vliegtuigstand.

• Zet tv en radio uit en kies één rustige geluidsbron (of juist stilte).

• Ruim alleen het stukje op waar je nu kijkt: de salontafel, het aanrecht, de stapel op de bank.

Je hoeft je hele huis niet op te ruimen.
Je hoeft niet perfect “prikkelvrij” te leven.
Als je ADHD hebt, helpt het al enorm als er iets mínder prikkels zijn dan een paar minuten geleden.

Voel maar eens wat er gebeurt als je dit vijf minuten lang bewust doet.

Stap 3 – Eén bewuste keuze voor vanavond (⏱️ 5 minuten)

Nu je lijf iets rustiger is en de prikkels omlaag zijn, komt de laatste stap:

"Wat heb ik vanavond het meeste nodig?"

Vaak valt dat in één van deze drie categorieën:

• Opladen – energie opdoen.

• Ontladen – spanning en emoties loslaten.

• Verbinding – even echt contact met iemand.

Kies één klein ding dat daarbij past. Bijvoorbeeld:

Als je wilt opladen:

• Warm douchen en daarna schoon in bed of op de bank.

• Een rustig boek of podcast, maximaal één hoofdstuk of één aflevering.

Als je wilt ontladen:

• Een korte journaling-dump in je notitieboek: alles wat in je hoofd zit, op papier kieperen.

• Even stevig wandelen met een fijne playlist.

Als je verbinding wilt:

• Eén vriendin appen of bellen en eerlijk zeggen: “Ik ben overprikkeld, heb je 10 minuten?”

• Samen met je partner een korte incheck doen: hoe was je dag, wat heb je nodig?

Maak je keuze zo klein mogelijk.
Geen hele to-do lijst voor de avond.
Eén bewuste keuze is genoeg.

In het kort

Overprikkeld zijn na een “normale” dag betekent niet dat jij zwak bent.
Het betekent dat je brein veel informatie verwerkt.

Een 15-minuten reset kan er zo uitzien:

• Uit je hoofd, in je lijf met een korte adem- of beweegoefening.

• Prikkels omlaag: schermen, geluid en rommel een tandje terug.

• Eén bewuste keuze voor je avond: opladen, ontladen of verbinding.

Je hoeft niet alles perfect te doen.
Je mag oefenen.
Elke keer dat je even reset, bouw je aan een leven dat vriendelijker is voor jouw ADHD-brein.

Wil je ontdekken welke reset-routines het beste bij jou passen?
In het SAM&ADHD Actieplan zoeken we samen naar kleine gewoontes en keuzes die je dagelijks helpen – zodat je niet steeds over je grens hoeft te gaan om “normaal” mee te doen.

Nog niet klaar voor het Actieplan?
Krijg elke 2 weken 1 ADHD-proof mini-tool (5–10 min) voor overprikkeling, uitstelgedrag en perfectionisme.

👉 Stuur mij de mini-tools
(Uitschrijven kan altijd met 1 klik.)