Strategieën voor Focus en Concentratie voor Jongvolwassenen met ADHD
Focus en concentratie, het klinkt zo eenvoudig, maar als je ADHD hebt net als ik, dan is dat meer dan eens jouw struikelblok. Natuurlijk neem je je heel enthousiast voor om, als je ergens aan begint, je volledig te focussen en op de taak te concentreren! Maar dan gaat je brein een volledig eigen leven leiden en voor je het weet denk je aan wat je vanavond gaat eten, de boodschappen die daar nog voor gedaan moeten worden, die vriendin die je nog een appje moet sturen… en lukt het je maar niet of die aandacht vast te houden bij de taak.
Tel daar nog eens bij op dat we allemaal voortdurend worden afgeleid door van alles en nog wat (onze telefoon, collega’s die iets komen vragen, etc.). Dat maakt het als ADHD-er nog eens extra ingewikkeld. Daarom is het juist voor jou en mij zo belangrijk om bepaalde strategieën te kennen om hier mee om te gaan. Die wil ik in deze blog graag nader toelichten.
Ik weet namelijk precies wat jij meemaakt. Zelfs bij het schrijven van deze blog komen er van allerlei gedachten voorbij die me proberen af te leiden. Maar ja, als ik daar gehoor aan zou geven, dan komt deze blog natuurlijk niet af. Dus ‘nee brein, nu even niet, straks als de blog af is maak ik een heerlijke latte, maar nu even focus!’ Dat is bijvoorbeeld zo’n strategie. Ons ADHD brein gaat namelijk heel goed op korte termijn beloning. En dat kan van alles zijn, een koffietje, wandelingetje, even relaxen, you name it.
Omgevingsfactoren
Om zo min mogelijk afgeleid te worden is het fijn om het aantal prikkels en verleidingen te minimaliseren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan:
Stille werkruimtes: zoek een rustige plek om te werken zonder afleidingen, om je productiviteit te verhogen.
Zet je telefoon stil: schakel de meldingen (of in ieder geval de geluiden van de meldingen) van de diverse apps op je telefoon uit. Iedere keer dat je deze ziet of hoort ben je uit je concentratie en duurt het minstens 5 minuten om weer in focus te komen. En je weet zelf hoeveel meldingen je op een dag krijgt. Zonde!
Gebruik handige tools: er zijn allerlei tools op de markt, zoals noise-cancelling headphones of apps die afleidingen blokkeren (zie ‘Gebruik van Technologie). Maak hier gebruik van, want voor het ADHD brein is filteren van geluiden en andere afleidingen een uitdaging.
Maar ook ook het gebruik van fysieke 'focus'-objecten zoals stressballen of fidget spinners, die sommigen helpen bij het behouden van mentale focus kunnen handig zijn. Dan kunnen je handen bewegen terwijl jij stil zit.
Ontspanning vs inspanning
Mensen met ADHD hebben over het algemeen een kleiner werkgeheugen dan mensen zonder ADHD en daarom meer moeite met executive vaardigheden. Dat betekent dat je maar een bepaalde tijd optimaal geconcentreerd aan een taak bezig kunt zijn. In principe geldt dat natuurlijk voor ieder mens, maar met een ADHD brein is dat dus nog iets korter. Het is echter wetenschappelijk bewezen dat een goede balans tussen in- en ontspanning belangrijk is.
Neem daarom regelmatige pauzes tijdens werkzaamheden om overbelasting te voorkomen en wissel routinetaken af met meer interessante projecten om verveling te doorbreken. Wat hierbij handig is, is een goede planning waarin je je taken opsplitst in blokken van maximaal 20 minuten en tussen deze blokken een korte pauze inlast. Waarbij het afwisselen van mentale en fysieke taken binnen de pauzes extra voordelen kan bieden. Nou klinkt het inlassen van pauzes tegenstrijdig met focus en concentratie, maar geloof me, dat helpt. Je zult zien dat je na zo’n pauze veel sneller de concentratie weer op kunt pakken en zo hou je je studie- of werkdag beter vol en ben je bovendien veel productiever.
Een handige tool hierbij is de Pomodoro techniek. Dit helpt niet alleen voor meer focus en productiviteit, maar ook bij het voorkomen van overprikkeling en uitstelgedrag. Hoe dat werkt lees je in de blog 4 Tips om Uitstelgedrag te overwinnen.
Nu is 1 van de voordelen van het hebben van ADHD de mogelijkheid tot hyperfocus. Als je iets écht leuk vindt kun je er urenlang mee bezig zijn zonder moe te worden. Ook, of eigenlijk juist dan is het belangrijk om voldoende pauzes in te plannen en daar een timer voor te zetten, omdat je jezelf en de tijd anders gemakkelijk verliest en jezelf onbewust opbrand.
Mindfulness en Meditatie
Voordat je gelijk denkt dat het nu zweverig gaat worden, wil ik dat gelijk even ontkrachten. We hebben het in deze blog over het vergroten van je aandacht en dat kun je trainen. Bijvoorbeeld door middel van mindfulness en meditatie. Dit zijn methoden om in het hier en nu te zijn. Precies wat je nodig hebt om je te kunnen concentreren op je taken. Het ADHD brein wil namelijk nogal eens wegdromen en dan ben je dus alles behalve in het hier en nu. Mijn advies is dus om tijdens de ingelaste pauzes zoals hierboven beschreven een mindfulness oefening te doen. Voorbeelden van eenvoudige mindfulness-oefeningen die dagelijks kunnen worden toegepast om focus te verbeteren zijn:
Ademhalingsoefening:
Zit comfortabel en sluit je ogen. Focus op je ademhaling.
Let op de lucht die naar binnen en naar buiten stroomt.
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
Lichaamsverkenning (Body Scan):
Ga liggen of zit comfortabel. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem.
Breng je aandacht naar elk deel van je lichaam, beginnend bij je tenen en langzaam naar boven werkend.
Voel de sensaties zonder te oordelen en ga verder naar het volgende deel.
Mindful Wandelen:
Loop langzaam en let op elke stap die je zet.
Voel de grond onder je voeten en observeer de natuurlijke beweging van je lichaam terwijl je loopt.
Probeer je omgeving bewust te ervaren zonder afgeleid te raken.
Er zijn ook apps waarmee je zelf aan de slag kunt, zoals House of Deeprelax, VGZ Mindfulness Coach of Headspace met mindfulness-oefeningen en geleide meditaties om je te helpen ontspannen en stress te verminderen, of juist je focus te vergroten.
Tip: Hou dagelijks een zelfreflectiedagboek bij waarin je jouw gevoelens, stressoren en copingstrategieën noteert. Zo kun je van jezelf leren en weet je wat voor jou werkt en wat niet.
Gebruik van Technologie
Vandaag de dag kunnen we gelukkig volop gebruik maken van diverse apps of digitale planners die kunnen helpen bij het structureren van taken en het in kaart brengen van jouw vooruitgang. Ik heb er hierboven al een aantal genoemd en ik deel er nog een paar met je:
Apps voor Organisatie: er zijn verschillende apps die kunnen helpen bij het bijhouden van taken. Populaire keuzes zijn Trello om je taken te organiseren door gebruik te maken van borden, lijsten en kaarten, Todoist voor het beheren van to-do lijsten en Evernote voor het organiseren van notities.
Afleidingen Minimaliseren: ook daar zijn diverse apps voor zoals Focus@Will - Deze app biedt wetenschappelijk geoptimaliseerde muziek om je te helpen beter te focussen en Forest waar je bomen kunt laten groeien door je te concentreren en afleidende apps te vermijden.
Bullet Journal: dit is een flexibel systeem waarmee je je taken, ideeën en doelen kunt bijhouden. Het combineert elementen van een dagboek, planner en takenlijst.
Maar misschien weet jij er nog meer die jou enorm helpen, of vind je het leuk om op ontdekkingstocht te gaan naar nieuwe apps die helpen bij het behouden van focus en concentratie. Mag ik je bij deze uitnodigen om een lijst van jouw favorieten te delen in de reacties? Dat zou te gek zijn!
Lifestyle Aanpassingen
Uiteraard is voor iedereen een gezonde lifestyle belangrijk, maar door het hebben van ADHD kun je nou eenmaal sneller overprikkeld raken, je focus verliezen en verzanden in uitstelgedrag en daarom is het misschien wel nóg belangrijker om goede keuzes te maken zodat je in balans blijft.
Gebalanceerd Dieet: probeer maaltijden te eten die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en cafeïne omdat deze je ADHD-symptomen kunnen verergeren.
Hydratatie: zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag en let op met het drinken van koffie en alcohol, omdat dit ook invloed kan hebben op de concentratie en algeheel welzijn, vooral bij ADHD. Dat zijn short fixes, ze lijken je even een boost te geven, maar al snel werkt het averechts.
Slaaproutine: voldoende slaap is cruciaal. Creëer een vaste bedtijd, zorg voor een rustige slaapomgeving en sta op dezelfde tijden op. Ook in het weekend, zelfs na een avondje stappen. Lukt dat niet, sta dan hooguit 1 uur later op dan normaal om een gevoel van jetlag te beperken.
Beperk Schermtijd: vooral voor het slapen gaan kan schermtijd je zenuwstelsel activeren en je slaap verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapengaan je schermen uit te zetten.
Dagelijkse Beweging: fysieke activiteit helpt stress te verminderen en focus te verbeteren. Zoek iets wat je leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen of yoga.
Conclusie
De weg naar betere focus en concentratie als jongvolwassene met ADHD hoeft geen eenzame zoektocht te zijn. Door bewuste keuzes te maken in je omgeving, evenwichtige routines te ontwikkelen, mindful momenten te creëren, en technologie optimaal te benutten, kan jij je mogelijkheden verbreden. Experimenteer met de strategieën die ik hierboven heb gedeeld en ontdek wat voor jou werkt. Vergeet niet om stap voor stap veranderingen aan te brengen en vier elke persoonlijke overwinning klein of groot!
Wil je meer inzichten en praktische tips voor een gebalanceerd leven met ADHD? Ontvang exclusieve toegang tot mijn gratis gids 'Leven met ADHD, een gids voor jongvolwassenen'. In deze gids ontdek je meer uitgebreide strategieën en bronnen die je helpen jouw unieke eigenschappen te omarmen en effectief om te gaan met dagelijkse uitdagingen. Meld je nu aan om de gids direct te downloaden en begin aan je reis naar een meer vervullend en evenwichtig leven!
